sima_vafa
همكار آفتابگردان
پست: 186
عضو شده در: 28 خرداد 1392
محل سکونت: ساوه
امتياز: 2271
|
|
عنوان: مدیریت خشم |
 
|
|
سلام دوستان
مقاله‌ای که میخونید. از چندین سایت و کتاب جمع آوری شده
این مقاله موضوع ارائه درس مستند سازی من بود.
بیشتر توضیح ندم بهتره خودتون بخونید 
خشم چیست؟
خشم یک عاطفه ی قوی است که انرژی زیادی دارد .کسی که متعادل و سالم است کمتر خشمگین می شود و هنگامی که خشمگین شد نه آن را کتمان و ذخیره می کند نه از آن یک نیروی مخرب می سازد بلکه به درستی آن انرژی را آزاد می کند.
با اينكه خشم احساسي طبيعي و لازم است، ولي وقتي شدت آن خيلي زياد باشد، در موارد زيادي اتفاق بيفتد، و نحوه ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد، مي‌تواند مشكلساز شود.
خشم و پرخاشگری:
احتمالا خیلی از ما فکر می کنیم این دو تا یکی هستند اما اینطور نیست. خشم یک هیجان طبیعی است. همه ما احساس خشم را تجربه می کنیم. حالا بعضی وقت ها شدید، بعضی وقت ها خفیف. اما پرخاشگری یک رفتار است.
ما ممکن است خشمگین شدن یک نفر را نبینیم اما حتما پرخاشگری اش را می بینیم. پرخاشگری یعنی کاری که باعث صدمه دیدن خودمان یا دیگران یا اشیا می شود.
معلوم است که در مورد خودمان یا دیگران این صدمه حتما فیزیکی نیست. حتما تا حالا فهمیده اید که همیشه خشمگین شدن به پرخاشگری منتهی نمی شود .پرخاشگری فقط یکی از نتیجه های خشمگین شدن است، اما چطور می شود خشمگین شد اما پرخاشگری نکرد؟؟؟
باورهاي درست و نادرست در مورد خشم :
• مردان از زنان خشمگین ترند.
اگر منظور از خشمگین تر تکرار دفعات خشمگین شدن افراد باشد، پس جمله "مردان از زنان خشمگین ترند" صحیح نیست. پژوهشها نشان داده اند که توالی خشمگین شدن زنان با مردان برابر است. به هرحال، خشم شدید در مردان بیشتر گزارش میشود، ولی طول خشم زنان از مردان بیشتر است.
• خشم بد است.
خشم برای مقابله با پریشانی به مجموعه متنوعی از مقصودهای مثبت مساعدت می کند. به شما انرژی می دهد، ارتباطات شما با دیگران را بهبود میبخشد، عزت نفس شما را افزایش میدهد و از شما در مقابل ترس و ناامنی دفاع میکند )عیسی مسیح، گاندی و دکتر مارتین لوتر کینگ همه مردانی خشمگین بودند، اما خشم خود را در اجتماع معطوف اصلاحاتی کردند تا دنیا را به محل بهتری تبدیل کنند.(
• خشم خوب است.
وقتی خشم به خشونت خانگی، خسارت زدن به اموال، اعتیاد به مواد مخدر، زخم معده و نقص عضو منجر می شود قطعاً خوب نیست.
• خشم هنگامی که آن را آشکارا ابراز می کنید فقط یک مسئله است.
عده کمی، در حد 10 در صد، از مردم وقتی خشمگین می شوند احساسات خود را بروز میدهند 90 درصد بقیه یا خشم خود را فرو میخورند )"که من نمی خواهم درباره آن صحبت کنم!"( و یا آن را سرکوب میکنند )من اصلاً عصبانی نیستم – نه بابا؟!) کسانی که خشم خود را ابراز میکنند مانند چرخ هایی که صدا میدهند جلب توجه میکنند؛ کسانی که خشم خود را فرو می خورند یا سرکوب میکنند درست به همان اندازه به مدیریت خشم نیاز دارند. یعنی صورت مساله تغییر چندانی نمیکند.
• خشم از استرس بین انسانها ناشی میشود.
البته گاهی اینطور است و گاهی هم نیست. یکی از متخصصان پیشرو در زمینه خشم کشف کرده است که مردم میتوانند در اثر بوی بد، درد مداوم، رنج و گرمای شدید خشمگین شوند و هیچکدام از اینها نه ربطی به دیگران دارد و نه می تواند داشته باشد.
علائم هشدار در مورد خشم:
• افزايش ضربان قلب
• افزايش فشار خون
• گشاد شدن مردمك چشم
• منقبض شدن عضلات
• تغيير رنگ چهره
• داغ شدن يا يخ كردن
• بيحس شدن برخي قسمت هاي بدن
• تغيير تنفس
موقعيت هاي خشم برانگيز:
• قطع شدن يك كار مورد علاقه
• مورد ظلم واقع شدن
• مسخره يا تحقير شدن
• قرار گرفتن در معرض پرخاشگري از جانب ديگران
• مورد بي اعتنايي يا بي توجهي قرار گرفتن
• گول خوردن
• آسيب ديدن از طرف ديگران
روش هاي مديريت خشم:
• آرام سازي
روش هاي ساده آرميدگي مثل تنفس عميق و آرام سازي ذهني مي توانند به شما دركاهش احساس عصبانيت كمك كنند. به عنوان مثال مي توانيد در وضعيت راحتي دراز بكشيد، چشمانتان را ببنديد ، تمام ماهيچه هاي خود را به حالت آرميدگي در آوريد واين كار را از پاها شروع كنيد و ادامه دهيد تا تمام ماهيچه ها يتان به آرميدگي برسند. آن گاه از راه بيني نفس بكشيد و به تنفس خود توجه كنيد و هنگام بازدم بگوييد يك . دوباره نفس بكشيد وهنگام بازدم بگوييد دو . اين كار را 20 ادامه دهيد . سعي كنيد فقط صداي نفس كشيدنتان را بشنويد.
روش دوم : براي رسيدن به آرميدگي مي توانيد در حالي كه در وضعيت راحتي درازكشيده ايد يك كلمه را مكرراً تكرار كنيد، مثلاً بگوييد: آرام باش ، سخت نگير و امثال آن .
روش سوم آرام سازي استفاده از تصوير سازي ذهني است. براي اين منظور يك صحنه يا تجربه زيبا و آرامش بخش را مجسم كنيد و فقط به آن فكر كنيد و اجازه ندهيد هيچ فكر ديگري به ذهن شما وارد شود تا به آرميدگي دست پيدا كنيد .
تمرين هاي فوق مي توانند عضلات شما را به آرامش برسانند واحساس آرامش شما را بيشتر كنند. اين تمرين ها را هر روز بايد انجام داد . بايد ياد بگيريد هر زماني كه در وضعيت تنش زا قرار مي گيريد به طور خودكار ا ز اين تكنيك ها استفاده كنيد.
• تغيير خودگويي هاي منفي
منظور از تغيير خودگويي هاي منفي اين است كه هر فردي به راحتي مي تواند افكارش را تغيير دهد. مردم عصباني تمايل دارند كه با صداي بلند حرف بزنند و ناسزا بگويند، به گونه اي كه افكار دروني خود را منعكس كنند. موقعي كه عصباني هستيد، افكارتان مي توانند خيلي اغراق آميزو غمناك باشند . تلاش كنيد به جاي اينها افكاري را كه مبثت تر ومنطقي ترند جايگزين كنيد . براي نمونه به جاي اين كه بگوييد : اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناك است ، همه چيز خطرناك و مضر است ، كاري از دستم بر نمي آيد. "به خودتان بگوييد: " آن مسئله تأثيري ندارد، وعلت مضطرب بودن من در اين باره قابل درك است ، اما دنيا به آخر نرسيده . به هر حال عصبانيت نمي تواند مرا اسير خودش كند."
عباراتي مثل : اين ماشين هرگز كار نمي كند ، يا شما غالباً فراموشكاريد ، دقيقاً صحيح نيستند. كلماتِ غالباً، هرگز و امثال آن كه ممكن است براي خودمان يا هر شخص ديگري به كار بريم كمك مي كنند كه احساس كنيم عصباني شدنمان به حق و بجا بوده و راه حل ديگري وجود نداشته است. در حالي كه اين كلمات سبب توهين به افرادي مي شود كه قصد كمك به ما را دارند ودرنتيجه وضع را بدتر مي كنند. براي مثال شما دوستي داريد كه دائماً دير سر قرار ملاقات حاضر مي شود. براي شما بايد ديدن دوستتان مهم باشد نه زمان. از گفتن عباراتي مثل: توهميشه دير مي كني ، آدم غير مسئولي هستي ، شخص بي فكري هستي و ... اجتناب كنيد .
چون اين جملات به دوستي تان آسيب مي زند و او را از دست شما عصباني مي كند و مي رنجاند. اول ببينيد مشكل چيست ، سپس بكوشيد براي آن راه حلي پيدا كنيد كه براي هردوي شما مناسب باشد. مثلاً مي توانيد ساعت ملاقات خود را نيم ساعت زودتر تعيين كنيد وخودتان با توجه به اين كه مي دانيد دوست شما ديرخواهد آمد نيم ساعت ديرتر سر قرار حاضر شويد تا به علت ديرآمدن او ، از دستش عصباني نشويد.
همان گونه كه بسياري از فقرا زندگي شاد، با نشاط ودلپذيري دارند، مي توان هنگام عصبانيت نيز احساس هاي مثبت و خوشايند داشت. زيرا عصباني شدن شكل ثابت وازپيش تعيين شده اي ندارد. با دور كردن ذهن از بي منطقي و روي آوردن به منطق مي توان عصبانيت را كاهش داد يا حذف كرد. منطق عصبانيت را از بين مي برد، حتي اگر عصبانيت قابل توجيه باشد مي تواند به سرعت غير منطقي شود . برخي از باورها و تفكرات غيرمنطقي و مولد خشم وعصبانيت كه بايد كنار گذاشته شوند عبارت اند از:
- بايد اعمال و رفتار ما هميشه مورد تأييد ديگران باشد.
- همه چيز بايد مطابق ميل ما باشد.
- سر رشته زندگي از دستمان در رفته وكنترلي بر آن نداريم .
- ما به شدت اسير گذشته هستيم.
- خود را مسئول اعمال ديگران مي دانيم.
- من فردي بسيار لايق، شايسته وباهوش هستم .
• مسئله گشايي
بعضي از اوقات، ناكامي و به دنبال آن عصبي شدن، ناشي از مسائل واقعي و غير قابل اجتناب در زندگي است . دراين حالت عصبانيت نابجا نبوده ، پاسخي طبيعي به مشكلات است . يك باور فرهنگي مبني بر اين كه هر مشكلي راه حلي دارد ، وجود دارد ؛ ولي ما غالباً نمي توانيم راه حل را پيدا كنيم . هميشه بهترين كار يافتن راه حل نيست ، بلكه بهتر است بدانيد كه چگونه با مسئله روبه رو شويد. مثلاً ممكن است نقشه اي بكشيد وپيشرفت خود را دراين مسير بررسي كنيد . اگر نقشه كشيدن منجر به حل مسئله نشد خود را تنبيه نكنيد . زيرا آنچه مهم است تلاش و كوشش براي حل مسئله است ، نه حل مسئله . چرا كه بعضي از مسائل حل ناشدني اند يا اين كه تنها با تلاش هاي پيگيرانه مي توان به راه حل نزديك شد . مهم آن است كه در طول تلاش ها صبرتان را از دست ندهيد و به فكر همه يا هيچ نرسيد . همچنين مسئله گشايي شامل يادگيري و انجام دادن فعاليت هايي است كه يا به محرك آزاردهنده يا به هيجان هاي منفي مثل خشم و اضطراب ، (كه به وسيله محرك هايي كه از طريق شرطي شدن به صورت علامت خطر درآمده اند) پايان دهد.
•ايجاد تغيير در محيط
گاهي در محيطي كه قرار داريم، عواملي وجود دارد كه آستانة تحريك ما را در مورد خشم پايين آورده يا حتّي باعث عصبانيت ما مي‌شوند. حذف اين عوامل در صورت امكان، يا حتّي ترك محيط مي‌تواند باعث كاهش ميزان خشم ما شود. پس اگر عصباني هستيد، سعي كنيد برخي از عوامل محيط را تغيير دهيد، براي مثال، براي كاهش سروصدا، تلويزيون يا راديو را خاموش كنيد، نور را تنظيم كنيد، اطراف خود را مرتب كنيد. در شرايطي كه احتمال مي‌دهيد كه ادامة حضور شما در آن محيط باعث درگيري شود، مي‌توانيد محيط را - بدون اهانت و در كمال احترام - ترك كنيد.
• ابراز خشم به شيوه سازگارانه
بهترین راه حل این است که برویم و با طرف در مورد این قضیه صحبت کنیم . حالا مساله این است که بهتر است چطور ناراحتی خودمان را ابراز کنیم که بدون اینکه از خشونت استفاده کرده باشیم و یا حتی به طرف توهین و بی احترامی کنیم هم حرفمان را بزنیم و هم قدمی در جهت حل آن مشکل برداریم . این همان چیزی است که ما به آن ابراز خشم جرأت مندانه می گوییم
اولین قدم برای ابراز صحیح خشم این است که اگر ممکن است طرح مساله را با یک دید مثبت شروع کنیم یعنی به جای اینکه از اول به طرف حمله کنیم که تو فلان کار را کردی و فلان کار را نکردی اول سعی کنیم نکات مثبتی را که ما قبلاً در آن شخص در رابطه مان وجود داشته به خاطر بیاوریم و با یک حس قدردانی و قدرشناسی قضیه را شروع کنیم مثلاً اگر همکارمان است بگوییم در سال گذشته من واقعاً از کار کردن با تو لذت بردم اما مثلاً این اواخر اتفاقی افتاده که می خواهم در مورد آن صحبت کنم چون به نظر من این کار سوء تفاهم ما را بر طرف می کند و بعد مشکل را تشریح کنیم .
دومین نکته این است که طرف را متهم نکنیم که شما را عصبانی کرده چون حقیقت این است که کسی نمی تواند ما را وادار کند که ما احساس خاصی داشته باشیم . ممکن است که یک اتفاق مشابه برای دو نفر پیش بیاید و یکی اصلاً ناراحت نشود و دیگری به شدت عصبانی بشود و این بسته به نحوه برداشت ما از آن قضیه دارد . بنابراین درست این است که به جای اینکه بگوییم تو باعث شدی که من عصبانی بشوم بگوییم وقتی که تو این کار را می کنی من عصبانی می شوم یعنی جمله را به جای اینکه با تو شروع کنیم با من شروع کنیم و وقتی که ما به این شکل مسئولیت احساس مان را می پذیریم احتمال کمتری هم دارد که طرف مقابل احساس کند که مورد حمله قرار گرفته و در لاک دفاعی فرو برود و فقط رفتارش را توجیه کند و یادمان باشد نباید صدایمان زیاد بالا برود و حالت تهدید و حمله و سرزنش به خودمان بگیریم پس ضروری است که در زمان مناسبی که خشممان برایمان قابل کنترل است و می توانیم با آرامش در مورد این قضیه صحبت کنیم این کار را انجام دهیم .
سومین نکته این است که از رفتار شخص مقابل انتقاد کنیم نه از کل وجود شخص یعنی به جای اینکه بگوییم طرف شما فرد بی ملاحظه ای است و خودخواه و بی مسئولیت است و یا به او مدام صفت بچسبانیم بگوییم که به نظرمان این رفتارش است که خودخواهانه باشد و فقط همان رفتاری را که باعث ناراحتی تان شده است را توصیف کنیم
و قدم چهارم هم این است که خیلی ساده و مستقیم آن چیزی را که می خواهیم طرف مقابل انجام دهد یا مثلاً دیگر انجام ندهد مستقیم مطرح کنیم و به قولی آن راه حلی را که در نظرمان است عنوان کنیم . باز هم در این جا مهم است که کلی گویی نکنیم ، مثلاً به جای اینکه بگوییم از تو می خواهم که دیگر شلخته نباشی آن رفتار مورد نظرتان را به طور خاص و واضح بیان کنید ، مثلاً بگویید از تو می خواهم وقتی از بیرون می آیی لباس هایت را داخل کمد بگذاری یعنی خیلی دقیق رفتار را توصیف کنید و در نهایت هم پیامدهای تغییر رفتار را شرح دهید و سعی کنید نتایج مثبتی را بگویید که وقتی شخص رفتارش را تغییر دهد به دست می آید.
مشاوره
اگر احساس مي كنيد كه عصبانيت شما خارج از كنترل است ، اگر عصبانيت شما تاثيرات منفي بر روابط اجتماعي وشغلي تان گذاشته است ، يا اين كه قسمت مهمي از زندگي تان تحت تأثير آن است
به مشاور نیاز دارید
گاهی وقتا دلم میخواد وقتی بغض میکنم،خدا ازآسمون بیاد پایین اشکامو پاک کنه
و بگه: اینجا ادما اذیتت میکنن، بیابریم پیش خودم... |
|
]
